ترجمةعاممجتمعمنوعات

مترجم: خيارات صحية تحميك من الوقوع في شباك الجوع أثناء العمل

ليس من السهل أن تمضي يوماً كاملاً في العمل دون الشعور بالجوع، بالتالي لا بأس من تناول وجبات خفيفة من وقت لآخر خلال فترة العمل بشرط؛ أن تكون هذه الأطعمة صحية. سنساعدك في اختيار الأطعمة اللذيذة التي ستشكل اكتمال حاجتك الغذائية خلال عملك.

◊ الحمص والجزر

تعتبر هذه الوجبة غنية وصحية للغاية، فمن المعروف أن الحمص يجهز من بذور الحمص وزيت السمسم، وبالتالي فهو مصدر أساسي للبروتين والدهون الصحية والألياف. بينما يعتبر الجزر غنياً بفيتامين A وعنصر البوتاسيوم.

أما بالنسبة للسعرات الحرارية، فإن نصف كوب من الحمص يعادل ٢٠٠ سعر حراري، وثمانية قطع من الجزر صغير الحجم تعادل ٣٠ سعراً حرارياً فقط.

جربي أيضاً تناول الحمص مع خبز بيتا، أو رقائق بيتا المخبوزة، كما ويمكنك استبدال الجزر بأنواع أخرى من الخضار كالكرفس أو البروكلي أو القرنبيط.

شطيرة صغيرة

إذا ما قارنا شطيرة الغداء بالوجبة الخفيفة ”سناك” فمن المؤكد أننا سنلاحظ أن فرق الحجم يلعب دوراً هاماً في جعل وجبة الغداء دسمة، لذلك فمن الأفضل أن نختار وجبة أصغر لفترة الظهيرة. اختاري الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة، وربما شريحة او اثنتين من لحم الرومي “الحبش”، والكثير من الخضار.

إن شطيرة مثل هذه كفيلة بإمدادك بالكثير من الفيتامينات والمعادن وتحتوي على ٣٠٠ سعر حراري. قد يخطر ببالك إعداد شطيرة من زبدة الفول السوداني، لا تترددي في ذلك! فلها نفس الفائدة.

زبدة الفول السوداني مع التفاح

تعتبر هذه الوجبة شبيهة بتناول الفواكه مع المكسرات، لكنكِ في هذه الحالة تستطيعين دهن شرائح التفاح المقطعة بزبدة الفول السوداني، ويتميز التفاح بالألياف، كما أن زبدة الفول السوداني خالية من السكر المضاف.زبدة اللوز والكاجو هما أيضاً بديلين مميزين للفول السوداني.

◊ الزبادي مع الفواكه

لعل لبن الزبادي، من أهم الأطعمة الخفيفة التي تستطيعين إضافتها إلى قائمتك الغذائية، شرط أن تكون غير مضافة السكر. تستطيعين خلط الزبادي مع قطع الفواكه التي تحبينها؛ وتصبح بالتالي وجبة غنية بالكالسيوم والبروتين التي تحتاجينها. كما أنها تحتوي على ١٥٠ سعراً حرارياً تقريباً.

الخبز الرقيق مع الجبنة البيضاء

عادة ما يكون هذا الخبز رقيقاً جافاً، ويصنع من أنواع عديدة من الطحين، وبالرغم من أنه يبدو لذيذاً بمفرده إلا أن بعض الإضافات قد تضيف نكهة أفضل، كالجبنة البيضاء مثلاً، فهي غنية بالكالسيوم والبروتين.

١٧٠ سعراً حرارياً هو ما يعادل عملياً ٣ قطع من الخبز الرقيق المغطى بملعقتين من الجبنة البيضاء قليلة الدسم. ومن الممكن استبدال الجبن بزبدة البندق أو الفواكه أو اللحم الرومي.

 الفشار

الفشار من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، إذا لم يتم استخدام الزبدة في إعدادها. الفشار المحضر بالمايكرويف هو الرائج هذه الأيام، فلا بأس أن تبقي عدداً من هذه الاكياس في حقيبتك من أجل وجبة سريعة ولطيفة.

الكيس الواحد من الفشار يحتوي ٣٠٠ سعراً حرارياً. من الممكن إضافة جبنة البارميزان أو الصلصة إلى الفشار ليصبح ذا نكهة مميزة.

الفواكه الطازجة والمكسرات

لا يوجد ما هو غير صحي عندما تتناولين الفواكه الطازجة مع القليل من المكسرات، فهي وجبة خفيفة تعادل ٢٠٠ سعراً حرارياً ، غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية. يمكن تناول الكمثرى مع اللوز، أو التفاح مع الجوز.

   التونا مع البسكويت المقرمش

من الممكن أن تختاري المقرمشات المخبوزة من القمح الكامل، أضيفي إليها القليل من التونا المعلبة. لتحصلي على وجبة صغيرة غنية بالألياف والبروتين والأوميغا ٣، التي يحتاجها جسمك يومياً.

٦ قطع من البسكويت المقرمش و٣ ملاعق من التونا يقابل ٢٠٠ سعراً حرارياً. كما يمكنك تحضير سلطة التونا وتناول البسكويت المقرمش إلى جانبها.

الخضار الطازجة

يعتبر الكوسا أو شرائح الجزر، الخيار أو الكرفس، من أهم الامثلة الشائعة على “سناك” الخضار، فهي قليلة السعرات الحرارية ”١٥٠ سعراً حرارياً“، كما أنها غنية بالالياف والفيتامينات والمعادن.

إن ما يرفع عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبات هو صلصة التغميس التي قد تحضرينها لإضفاء النكهة المميزة، غير أنها ستكون مفيدة لا سيما إذا كانت نسبة الكولسترول فيها قليلة.

◊ طبق من السلطة

من المهم أن تعلمي أن طبق من السلطة سيساعد في الصمود حتى وقت العشاء، امزجي أنواع الخضار التي تفضلينها مع بعض الفواكه المجففة والمكسرات، ثم أضيفي القليل من الخل أو الليمون.

طبق السلطة غني بالفيتامينات والمعادن والألياف وهو يحوي ما يقارب ال٢٠٠ سعراً حرارياً لكل ملعقتين طعام.

 مكسرات متنوعة

هذه الوجبة هي خليط مميز من المكسرات والفواكه المجففة وبعض الحبوب. من السهل شراؤها من البقالة المجاورة لمنزلك والاحتفاظ بها في حقيبتك، كما أنها وجبة ممتازة في حال لم تكن لديك ثلاجة.

تعتبر هذه الوجبة عالية السعرات الحرارية في الكثير من الحالات؛ لذلك فمن الافضل قراءة المعلومات على العبوة، كما وينصح بتناولها على مراحل خلال اليوم وليست كوجبة واحدة.

الشوفان مع الزبيب

يعتبر الشوفان من أشهر وجبات الإفطار في كثير من البلدان، ولا شيء يمنع هذه الوجبة القيمة من كونها وجبة خفيفة خلال العمل.

من الممكن استخدام الشوفان سريع التحضير أو ذاك الذي يجهز باستخدام المايكرويف خلال فترة استراحتك، كما يمكنك إضافة الزبيب للحصول على طبق غني بالألياف والحديد.حاولي اختيار الشوفان بعناية فبعض الأنواع عادة ما تكون مضافة السكر.

 الشوربة

كوب الشوربة من الوجبات الخفيفة اللذيذة خصوصاً في الأيام الباردة من العام. من الممكن تجهيز الشوربة في الليلة التي تسبق عملك، كما ويمكنك شراء واحدة وتسخينها بالمايكرويف.

تعد شوربة الخضار الأفضل على الإطلاق فهي غنية بالعناصر الغذائية الصحية والطعم اللذيذ.يختلف عدد السعرات الحرارية حسب نوع الشوربة، إلا أن الاصناف الجاهزة والمباعة عادة ما تكون عالية الدهون والصوديوم.

 صلصة الأفوكادو والكرفس

من الممكن تحضير صلصة الأفوكادو في خبز التورتيلا، إلا أن هذه الوجبة قد تكون عالية السعرات الحرارية، وبالتالي فمن الأفضل استبدال الخبز بأعواد الكرفس ودهن الأفوكادو عليها لتقليص السعرات الحرارية.صلصة الافوكادو غنية بالدهون غير مشبعة والعناصر الغذائية المفيدة، وتعادل ما يقارب ١٨٠ سعراً حرارياً.من الممكن استبدال الكرفس بالخبز الرقيق أو البسكويت الهش.

 

رابط المقال الأصلي  

 

‫2 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق