“صوموا تصحوا”.. كيف تجعلين رمضانكِ صحيّا؟

في رمضان، يرتبط أداء الشعائر التعبدية كالصيام وقيام الليل بثلة من العادات الاجتماعية والسلوكية التي ثبت أن بعضاً منها يؤذي الصائم، ولا يساعده في تحقيق المقصد الرباني من الشهر الكريم. وسعياً ليكون رمضانك مميزاً، وصيامك مفيداً للجسم كما الروح، تضع “بنفسج” بين يديك بعضاً من العادات الصحيّة، وأخرى غير الصحية، إلى جانب عدد من النصائح التغذوية التي يوصى الصائمون باتباعها خلال شهر رمضان المبارك.

وأهمّ هذه العادات ما يقي جسد الصائم الشعور بالعطش الشديد. فمن المهم جداً أن يحصل الجسم على كمية وفيرة من الماء، بالإضافة إلى المشروبات المنعشة الأخرى. حيث تعتبر السوائل من المغذيات الأساسية التي تحافظ على صحة الجسم وحيويته. مما يمكنكم من التحلي بالقوة والنشاط، لتأدية الصوم براحة وسهولة، حتى تصلوا إلى أيام العيد المبارك. ولحينها، نترككم مع باقة “بنفسج” لرمضان أكثر صحة وبركة.

شرب ( 8 ) أكواب من الماء يومياً من فترة الإفطار وحتى السحور؛ لتجنب الجفاف والإمساك.

النوم مدة ( 6-8 ) ساعات يومياً للحصول على الراحة النفسية والجسدية المطلوبة، حيث إن قلة النوم تزيد من الشعور بالتعب والإرهاق، وتؤدي إلى قلة الحركة.

تناول إفطار متوازن ومتنوع يشمل بضع حبات من التمر، الشوربة، السلطة، الطبق الرئيسي، الفاكهة، وقطعة صغيرة من الحلوى الرمضانية.

المشي أو ممارسة بعض التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع.

تناول وجبة السحور لأهميتها في إمداد الجسم بالطاقة والمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم.

قولوا “لا” ل…

× تناول كميات كبيرة من المشروبات المحلاة ليلاً خوفاً من العطش في النهار، ممّا يؤدي إلى اضطرابات معويّة.

× تناول العديد من أصناف الطعام لا سيما الدسمة منها ليلاً، وعند السحور؛ ظناً أنها تقي الصائم جوع النهار.

× الإكثار من كمية الطعام عند الإفطار؛ ممّا يؤدي إلى التخمة، والإكثار من المقبلات والحلويات؛ ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن.

× الأكل بلا توقف وبلا حساب طوال الوقت، خصوصاً في الفترة ما بين الإفطار والسحور. وغالباً ما يصاحب أكل الليل الخمول نظراً لتأثير التخمة.

× قلّة الحركة واتخاذ الراحة التامة عقب الإفطار.

× تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون بكميات كبيرة مثل الكنافة، القطايف، السمبوسك والمقالي؛ خاصة في فترة المساء.

× كثرة الولائم، فالصائم إما أن يكون عازما أو معزوما، مما يعرضه لتناول الكثير من الأطعمة المتنوعة من حيث الصنف والكمية، والمليئة بالسعرات الحرارية.

الحد من زيادة الوزن

إليك بعض النصائح التي بالتأكيد سوف تساعدك في الحفاظ على وزنك خلال شهر الصيام، وتحسين عاداتك الصحية مما يؤدي إلى تحسّن عام في صحة الجسم ونشاطه.

التركيز على تناول الشوربات والسلطات، فهي قليلة الوحدات الحرارية وتشعرك بالشبع.

التأني في ‏مضغ الطعام، حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم.

شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً.

تناول الفاكهة الطازجة وعصائرها الطبيعية من دون إضافة السكر، بدل العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة منه.

اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم، واللحوم قليلة الدهن.

الاعتدال في نتناول الأطعمة الدسمة، كالمقالي والحلويات.

استبدال الحلويات الرمضانية بسلطة الفاكهة من حين إلى آخر.

ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة الى ساعة يومياً بعد حوالي ساعتين من تناول الإفطار، وذلك لحرق السعرات الحرارية الإضافية.

وجبة السحور

لجعل الصيام فترة تملؤها الحيوية هذه السنة، من المهم أن تتنبهي إلى نوعية الطعام المتناول خلال وقت السحور. فهي وجبة مهمة جداً في رمضان تمنع الجوع، وهدم أنسجة الجسم، وتمدك بقوة أكبر لتحمل نهار طويل دون طعام أو شراب.

يمكنك أيضاً تناول مصدر بروتين مع النشويات مثل الحليب ومشتقاته (اللبن، الجبن، ويستحسن أن يكون الجبن أبيضا لتخفيف كمية الدهن) أو البقوليات (الفول، الحمص) التي ستشعرك بالشبع لفترة أطول.

وجبة الإفطار

ابدئي الإفطار بحبات قليلة من التمر وكوب عصير طبيعي وكوبا من الشوربة. التمر والعصير والشوربة هي مصادر جيدة من النشويات، وهذا يساعد على رفع مستوى السكر في الدم بعد انخفاضه خلال النهار. السوائل (الماء، العصير والشوربة) تعوّض للجسم بعضا مما خسره من المياه خلال النهار.

لطاقة ونشاط أكبر، من المهم أن تكون وجبتك متوازنة أي أن تحتوي على النشويات المركبة، البروتين من اللحوم والبقوليات، والخضار والفاكهة.

تناولي الأطعمة بطيئة الهضم والامتصاص، والغنية بالألياف مثل النشويات المركبة (الأرز، البطاطس، الخبز الأسمر والحبوب الكاملة مثل البرغل) التي تمنحك الطاقة والنشاط لوقت أطول بعكس السكريات البسيطة (الأطعمة العالية بالسكر) التي تعطيك شعوراً بالنشاط لوقت قصير ثم شعوراً بالجوع بعد ذلك. والجدير بالذكر أن الحبوب الكاملة والخبز الأسمر غنية بالفيتامينات B، التي تساعد جسمك على استهلاك الطاقة من الأطعمة المتناولة.

لمقاومة العطش

تأكدي من شرب السوائل بوفرة خاصةً الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لمنع جفاف الجسم والشعور بالعطش الشديد في اليوم التالي.

تجنبي الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والتي تحتوي على مستوى عال من السكر.

تجنبي الأطعمة المالحة مثل المكسرات، المخللات، والمعلبات.

حاولي ألا تكثري من شرب الشاي والقهوة خاصة وقت السحور، وذلك لأنهما مدرّان للبول وقد يفقدان الجسم بعض الماء.

الطبخ الصحي

عند الطبخ، اجعلي وصفاتك المفضّلة صحيّةً أكثر من خلال تجنّب قليها قدر الإمكان. يمكنك من جهةٍ أخرى، طهو المكوّنات بقليل من الزيت، أو استعمال طرق بديلة لطهيها مثل: شيّها، سلقها، أو تحميصها للتخفيف من كمية الدهون.

إن تخفيض كمية الدهون في طبخك لا يعني أبداً فقدان الطعام نكهته وطعمه. لهذا، يمكنك تعزيز نكهة أطباقك باستخدام الخضراوات النضرة والأعشاب الطازجة والبهارات، حيث إن هذه المواد تزيد النكهة وتجعل من مائدتك ألذّ، دون أن ترفع عدد السعرات الحرارية.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق